Es besteht kein Zweifel, dass Magnesium eines der wichtigsten Mineralstoffe ist und für über 600 Enzymreaktionen im Körper verantwortlich ist. Es ist von großer Bedeutung für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und die Energiegewinnung . Die Umwandlung von Nahrungsenergie in Zellenergie (ATP) in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) hängt von diesem Supermineral ab. Magnesium reduziert überschießende Stressreaktionen und macht uns damit widerstandsfähig gegen Stress und Erschöpfung. Bekannt ist das Supermineral für seine muskelentspannende Wirkung, die sich sowohl auf die Skelett- als auch auf die Herzmuskulatur positiv auswirkt.
Ein niedriger Magnesiumspiegel oder ein latenter Magnesiummangel ist eine häufige Ursache von Krämpfen, wird aber auch mit einer Vielzahl von chronischen und entzündlichen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht [1].
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium, das vorwiegend in den Zellen eingelagert ist. Etwa 50-70 % sind im Knochengewebe gebunden während sich der Rest in den Zellen der Organe befindet. Nur ein Prozent des im Körper vorhandenen Magnesiums zirkuliert an Proteine gebunden im Blut-Serum.
Ein wesentlicher Aspekt des Magnesiums liegt in der Wechselwirkung mit Vitamin D. Das Mineral wird nämlich für die Aktivierung des Sonnenhormons Vitamin D benötigt. Beide Mikronährstoffe sollten daher möglichst zusammen aufgenommen werden. Umgekehrt fördert Vitamin D die Magnesiumaufnahme aus dem Darm ins Blut [1].
Magnesium – der Vitamin D-Aktivator
Der wichtigste Kofaktor von Vitamin D
Damit Vitamin D3 (Cholecalciferol), das entweder durch Nahrungsergänzung zugeführt wird oder durch UVB-Strahlung auf der Haut entsteht und in 25-Hydroxy-Vitamin D3 und anschließend in die aktive Form 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3 umgewandelt werden kann, ist jeweils Magnesium notwendig. Dabei wird der essentielle Mineralstoff verbraucht und steht dadurch für andere Prozesse im Körper nicht mehr zur Verfügung.
Vitamin D-Mangel begünstigt Magnesiummangel
Durch eine erhöhte Vitamin D-Zufuhr wird also mehr Magnesium verbraucht.
Andererseits kann der Körper bei Vitamin D-Mangel auch nicht mehr ausreichend Kalzium aus dem Darm aufnehmen was eine erhöhte Ausschüttung von Parathormon (PTH) zur Folge hat. Das PTH wiederum ist ein Gegenspieler zum Vitamin D und mobilisiert Kalzium aus den Knochen, um den Kalziumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig wird aber die Kalziumausscheidung über den Darm reduziert während die Phosphat- und Magnesiumausscheidung erhöht wird.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Magnesium
Etwa 10% der Magnesiumaufnahme über den Darm ist von einem ausreichenden Vitamin D-Spiegel abhängig. Ein Mangel an Vitamin D erschwert damit eine ausreichende Grundversorgung mit Magnesium (siehe Abb. 2).
Weitere Informationen zu Vitamin D Kofaktoren finden Sie hier.
Übersicht der physiologischen Wirkungen
- An mehr als 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt
- Kontraktion von Muskelzellen
- Weiterleitung elektrischer Impulse in Nerven- und speziellen Herzmuskelzellen
- Stabilisierung der Muskel- und Nervenfunktion
- Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
- Regulierung des Blutdrucks
- Steuerung der Darmbewegung (Peristaltik)
- Unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen
- Beteiligt an Protein- und Nukleinsäuresynthese
- Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel
- Beitrag zur normalen psychischen Funktion
- Funktion bei der Zellteilung
Kofaktoren
- Vitamin D benötigt Magnesium, um in seine aktive Form umgewandelt zu werden, gleichzeitig verbessert Vitamin D die Aufnahme von Magnesium
- Auch Kalium verbessert die Aufnahme von Magnesium
- Eisen, Phosphor und hohe Mengen an Zink behindern die Aufnahme
Quellen
- Weizenkleie
- alkoholfreie Getränke (v.a. magnesiumreiches Mineralwasser)
- Brot (v.a. Vollkorn)
- Milcherzeugnisse und Käse
- grünes Gemüse
- Salat
- Nüsse & Kerne
- Bananen
- Hülsenfrüchte
Anwendungsempfehlung und Dosierung
DGE
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die DGE unterscheidet zwischen Kindern, Männern, Frauen, Schwangeren, Stillenden – bitte im Einzelfall prüfen
300 mg / Tag
Magnesium sollte wegen der besseren Bioverfügbarkeit und Darmverträglichkeit über den Tag verteilt eingenommen werden. Im besten Fall wird Magnesium 3x am Tag zu den Hauptmahlzeiten und oder vor dem Zubettgehen eingenommen. Dabei gilt zu beachten:
- Phosphat, Phytat und Oxalat hemmen die Magnesiumresorption, weil sie im Darm unlösliche Komplexe mit Magnesium bilden.
- Fette wirken sich negativ auf die Resorption von Magnesium aus, da die bei der Fettverdauung freigesetzten Fettsäuren mit Magnesium unlösliche Salze bilden können.
- Große Mengen an Ballaststoffen können zu einer verminderten Magnesiumaufnahme führen.
- Verschiedene Mikronährstoffe (vor allem fettlösliche) lösen ein Binden und Abfangen von Magnesium aus.
- Zink kann ab einer Zufuhr von 142 mg/Tag die Magnesiumverteilung und -aufnahme hemmen [2].
- Eine sehr niedrige Eiweißzufuhr behindert die Magnesiumresorption [3].
- Die Aufnahme von Magnesium bzw. die renale Reabsorption (Wiederaufnahme von Nährstoffen aus der Niere zurück in den Blutkreislauf) wird von einigen Medikamenten gestört. Darunter zählen u.a. Diuretika (Furosemid, Thiazid), Protonenpumpeninhibitoren (Omeprazol, Iansoprazol, Pantoprazol), Antibiotika (Pentamidin, Rapamycin) sowie Glukokortikosteroide (Kortison und weitere Wirkstoffe dieser Medikamentengruppe).
Letztendlich hängen die Dosierung und die richtige Wahl des Magnesiumpräparates von persönlichen Faktoren (Vorerkrankungen, Darmstatus, Verträglichkeit, Medikamenteneinnahme etc.) sowie den erwünschten Zusatzeffekten durch den jeweiligen Bindungspartner ab. Wenn eine Magnesiumsupplementation anzuraten ist, ist es besser das “billigste” Magnesiumpräparat einzunehmen als gar keines.
Gegenanzeigen
- Menschen mit Nierenfunktionsschwächen sollten kein Magnesium supplementieren
- Bei Histaminintoleranz auf andere Mg-Verbindungen als auf Mg-Citrat und Tri-Mg-Dicitrat ausweichen. Diese beiden Verbindungen wirken im Körper als Histaminliberatoren.
Risikogruppen und Mangelfaktoren
Risikogruppen
- Menschen, die viel schwitzen (z.B. Sportler)
- Menschen, die harntreibende Medikamente einnehmen (Diuretika)
- Alkoholiker
- Menschen mit hohem Kaffee- oder Schwarzteegenuss
- Menschen mit Gastrointestinalen Erkrankungen (häufige Durchfälle, Morbus Crohn, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom etc.)
Mangelfaktoren
- Vitamin B6 senkt den Magnesiumspiegel
- Eine hohe Natriumzufuhr (in Form von Kochsalz) erhöht die Ausscheidung von Magnesium über die Niere
- Kortison und seine chemischen Abkömmlinge verstärken die Ausscheidung von Magnesium über die Niere (körpereigene Ausschüttung aufgrund z.B. Stressreaktionen und Einnahmemenge über Medikamente beachten!)
Mangelerscheinungen
- Herzrhythmusstörungen
- Wadenkrämpfe
- Muskelzittern, -zucken und -krämpfe
- gesteigerte Muskeleigenreflexe
- Nierenschwäche
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Nervosität
- Depression
- Schlaflosigkeit
- Osteoporose
- Konzentrationsschwäche
- Übelkeit
- Starke Menstruationsblutungen
Für nähere Informationen bezüglich der weitreichenden Einsatzgebiete und gesundheitlichen Aspekte von Magnesium verweisen wir auf den Artikel der NährstoffAllianz. Des Weiteren sind zahlreiche gut fundierte Informationen mittels Schlagwortsuche in diversen Suchmaschinen auffindbar.
Literaturhinweise
Allgemeine Literatur
- Die NährstoffAllianz
- DGE.de
- Volker Schmiedel, 2019, Nährstofftherapie
- SonnenAllianz, Vitamin D-Co-Faktor: Magnesium
- Uwe Gröber, 2018, Mikronährstoffberatung
- Kongresspaket Mikronährstoffe & Orthomolekularmedizin/Kategorien/Interviews vom Online-Kongress mit Dr. med. Volker Schmiedel – Block 3/Prof. Dr. med. Klaus Kisters – Magnesium – neue Erkenntnisse über einen alten Mineralstoff, abgerufen am: 31.08.2021
- Hans Konrad Biesalski, 2019, Vitamine, Spurenelemente und Minerale, 2. Auflage
- Life SMS, https://lifesms.blog/2018/04/01/magnesium-das-die-bluthirnschranke-uberwindet-und-die-gehirnfunktion-verbessert/, abgerufen am 25.08.2021
Studien
[1] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015): Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
[2] Spencer, H., Norris, C. & Willian, D. (1994). Inhibitory effect of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of The American College of Nutrition, 13(5), 479-484. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718438
[3] Schwartz, R., Walker, G., Linz, M. D. & Mackellar, I. (1973, 1. Mai). Metabolic responses of adolescent boys to two levels of dietary magnesium and protein. I. Magnesium and nitrogen retention. The American Journal of Clinical Nutrition; Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/ajcn/26.5.510
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