Das Wichtigste in Kürze
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen daher von außen – also über die Nahrung – zugeführt werden. Da Omega-3-Fettsäuren für unseren Organismus lebensnotwendig sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Es gibt verschiedene Typen von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen.
Omega-3-Quellen in der Nahrung
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem auch die entsprechenden Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.
Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.
Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die Gesundheit. Die positive Wirkung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA, z.B. bei Bluthochdruck, konnte dagegen bisher nur in geringem Umfang wissenschaftlich bestätigt werden.
Der Körper kann ALA zwar in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, jedoch schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate liegt durchschnittlich lediglich bei etwa 5 – 10 Prozent.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Co. sind daher eine gute Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, jedoch leider kein Ersatz!
Die Wirkung von Omega 3
Herzfunktion
Das Herz ist das zentrale Organ im menschlichen Körper. Einflussfaktoren für die Herzgesundheit sind die Fließeigenschaften des Blutes sowie zelluläre Stoffwechselvorgänge. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist darauf hin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung tritt bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein.
Sehkraft
Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Nahrungs-ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Sehkraft auswirkt.
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung tritt bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.
Gehirn
Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren. Aktuelle Studien zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Gehirnfunktion.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Laut EFSA: Die positive Wirkung tritt bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.
Schwangerschaft
Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Laut EFSA: Die positive Wirkung tritt bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA), ein.
nach der Geburt
Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.
Laut EFSA: Die positive Wirkung stellt sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100 mg DHA, über die Folgenahrung, ein.
Omega-6-reiche Lebensmittel
In welcher Dosierung sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?
Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch aus Massentierhaltung, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.
Der hohe Omega-6-Gehalt in tierischen Lebensmitteln ist vor allem auf den vermehrten Einsatz von billigem Kraftfutter in der Massentierhaltung zurückzuführen.
Aufgrund des hohen Omega-6-Gehaltes des im Sojaschrot enthaltenen Sojaöls (über 50 %) stellt allein dieses Kraftfutter eine große Omega-6-Quelle in unserer täglichen Ernährung dar. Denn über das Tierfutter gelangt Omega-6 in das Fleisch und damit auch in unseren Körper.
Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Gehalt aufweisen. In vielen Haushalten werden diese Pflanzenöle zusätzlich zum Braten und Backen verwendet.
Der benötigte Tagesbedarf an Omega 3
In welcher Dosierung sollten Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden?
Um einen bestehenden Omega-3-Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, wird eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen. Dies belegen einerseits wissenschaftliche Studien und zum anderen mehr als 30.000 individuelle Fettsäureanalysen, die in Zusammenarbeit mit Europas führendem Labor für Fettsäuremessungen, der Omegametrix® GmbH, durchgeführt wurden.
Der Tagesbedarf an Omega-3 kann sowohl über die Nahrung als auch in Form eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels gedeckt werden. Um jedoch auf 2.000 mg Omega-3 pro Tag zu kommen, müssten täglich je nach Fischart 100 bis 3.000 g fettreicher Fisch verzehrt werden. Diese hohe Verzehrmenge ist für die meisten Menschen schwer zu erreichen und ist in Anbetracht der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch auch nicht mehr empfehlenswert. Eine gute Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme eines qualitativ hochwertigen und sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Omega-3 Präparats aus Fisch- oder Algenöl.
Bei den flüssigen Omega-3-Ölen von NORSAN reicht beispielsweise bereits ein Löffel pro Tag aus, um den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte zudem gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduziert werden.
Für nähere Informationen bezüglich der weitreichenden Einsatzgebiete und gesundheitlichen Aspekte von Omega-3 Fettsäuren verweisen wir auf den Artikel der NährstoffAllianz. Des Weiteren sind zahlreiche gut fundierte Informationen mittels Schlagwortsuche in diversen Suchmaschinen auffindbar.
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