Immunsystem-Helfer, Antioxidationsmittel, Eisen-Resorptionmittel
Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört neben den B-Vitaminen zu den wichtigsten wasserlöslichen Vitaminen. Als Antioxidationsvitamin schützt es die Zellen maßgeblich vor Oxidationsprozessen. Vitamin C verbessert nicht nur nachweislich die Eisenaufnahme im Darm, sondern stärkt zudem unser Immunsystem gegen virale und bakterielle Infektionen, indem es die Produktion von Antikörpern und Interferon sowie die Funktion der Lymphozyten fördert. Es schärft daher die zelluläre (T-Lymphozyten ) und humorale (Antikörper) Immunantwort in ihrer Funktion. Darüber hinaus nimmt Vitamin C eine Schlüsselrolle in der Kollagensynthese ein und ist somit wichtig beim Aufbau und Erhalt von Haut, Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Zudem profitiert auch Vitamin E von den schützenden Eigenschaften der Ascorbinsäure.
Da der Mensch Ascorbinsäure nicht speichern kann und jede übermäßige Zufuhr über den Stuhl oder die Nieren ausscheidet, ist eine gute Bioverfügbarkeit bei Vitamin-C-Präparaten entscheidend [1]. Sinkt der Ascorbinsäuregehalt im Blut unter 300 mg, kommt es zu Mangelerscheinungen wie Skorbut. Der Tagesumsatz liegt bei ca. 1 mg/kg Körpergewicht und variiert durch Faktoren wie Stress, Rauchen und chronische Erkrankungen. Eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr ist daher von großer Bedeutung.
Hinweis: Vitamin C sollte mehrmals täglich über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden!
Was sind Antioxidationsmittel?
Um dies zu erklären, muss zunächst der Begriff “freies Radikal” verstanden werden. Ein sogenanntes freies Radikal ist ein sauerstoffhaltiges Molekül, dem ein Elektron fehlt. Es ist daher immer auf der Suche nach einem Elektron, das es in seinen Molekülkomplex einbauen kann, um seine Grundstruktur zu erhalten. Dabei können andere Moleküle, Proteine und Lipide bis hin zur DNA zerstört werden.
Ist das freie Radikal erfolgreich, so nennt man den Vorgang, ein Elektron von einem anderen Atom oder Molekül zu übernehmen, einen oxidativen Prozess. Oxidative Prozesse gehören ebenso wie antioxidative Prozesse zu einem ausgeglichenen Stoffwechsel. Sind jedoch zu viele freie Radikale im Umlauf, können diese vom Organismus nicht mehr neutralisiert werden und richten entsprechend Schaden an.
Ein Antioxidans spendet also einem freien Radikal ein Elektron, so dass dieses neutralisiert wird und keinen Schaden mehr im Körper anrichten kann.
Übersicht der physiologischen Wirkungen
- Unterstützt Wundheilungsvorgänge
- Bindet Schwermetalle wie Blei- und Cadmiumionen
- Stärkung des Immunsystems
- Fördert die Bildung von Antikörpern
- Unterstützt die Funktion der Lymphozyten
- Schutz vor freien Radikalen
- Schutz der Gefäße indem die Innenwände der Arterien glatt und das Blut dünnflüssig hält.
- Voraussetzung für die Bildung von Kollagen zur Erhaltung von Bindegewebe, Haut, Knochen und Zähnen
- Verbesserung der Eisenaufnahme im Darm
- Fördert die Bildung von körpereigenem Kortison
- Verbessert verschiedene Stoffwechselaktivitäten
- Verhindert die Bildung von krebsfördernden Nitrosaminen
Kofaktoren
Vitamin D
Die Stoffwechselwege von Vitamin C und Vitamin D überschneiden sich und unterstützen sich gegenseitig. Die Aufnahme von Vitamin C funktioniert nur mit Vitamin D, das somit als Kofaktor fungiert. Umgekehrt benötigt Vitamin D wiederum Vitamin C um in seine aktive Form (Calcitriol) umgewandelt zu werden [2].
Zink
Vitamin C und Zink spielen eine wichtige Rolle bei der Ernährung, der Immunabwehr und der Gesunderhaltung. Auch in wohlhabenden Bevölkerungsschichten ist die Zufuhr oft unzureichend. Dabei kann gerade bei Erkältungen die gemeinsame Zufuhr von Zink und Vitamin C zu einer beträchtlichen Symptomlinderung und Verkürzung der Erkältungsdauer verhelfen. Auch vorbeugend könnten Zink und Vitamin C wirksame Waffen gegen Viruserkrankungen sein. Zink stimuliert die Phagozytenaktivität, während Vitamin C sich in der Membran der Phagozyten (Fresszelle) anreichert und sie so vor der Zerstörung durch freie Radikale schützt. Die Phagozyten können so noch effektiver gegen Viren und Bakterien vorgehen [3].
Quellen
Obst:
- Zitrusfrüchte
- Johannisbeere
- Kiwi
- Sanddorn
- Hagebutte
- Acerola-Kirsche
- Amla Früchte
Gemüse:
- Paprika
- Brokkoli
- Kohlsprossen
- Kohl
- Kräuter (Petersilie, Bärlauch)
- Kartoffeln
Empfohlene Anwendung und Dosierung
Nach einer Studie, die 1996 in der renommierten Fachzeitschrift PNAS veröffentlicht wurde, benötigt ein gesunder Erwachsener für eine optimale Funktion der Immunzellen mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag, was deutlich über den offiziellen Empfehlungen liegt. Die Studie zeigte auch, dass 100 % des zugeführten Vitamin C in dieser Größenordnung resorbiert wurden, was auf den Bedarf an dem wasserlöslichen Vitamin hinweist [4]. Wer also bei der Vitamin-C-Versorgung auf Nummer sicher gehen will, sollte auf eine tägliche Zufuhr von 200 mg achten.
Eine Vitamin-C-haltige Ernährung und gegebenenfalls eine gezielte Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln sind geeignet, diesen Bedarf zu decken und damit die Grundlage für ein voll funktionsfähiges Immunsystem zu legen. Insbesondere bei den auf Süße gezüchteten Obstsorten ist unklar, wie viel Vitamin C tatsächlich in den jeweiligen Sorten enthalten ist.
Die Einnahme sollte zwischen oder zu den Mahlzeiten und mit reichlich Flüssigkeit erfolgen. Außerdem sollte Vitamin C regelmäßig eingenommen werden, da es im Körper nur begrenzt gespeichert werden kann. Darüber hinaus spielt auch die Form, in der Vitamin C eingenommen wird, eine wichtige Rolle und erfordert eine individuelle Handhabung. So schädigen Vitamin-C-Brausetabletten und -pulver den Zahnschmelz, weshalb der Mund nach der Einnahme ausgespült werden sollte. Außerdem können sehr hohe Dosen zu Durchfall führen und empfindliche Mägen können durch die reine Ascorbinsäure zusätzlich gereizt werden. Eine bessere Alternative sind daher Kapseln mit gepufferten Vitamin-C-Verbindungen.
Gegenanzeigen
Menschen mit Nierenschäden und besondere Untergruppen von Steinbildnern, insbesondere wenn sie an einer Malabsorption leiden, sollten keine hohen Dosen von Vitamin C supplementieren. Bei Menschen mit einem empfindlichen Magen kann Vitamin C (als reine Ascorbinsäure) die Magenschleimhaut reizen und hohe Dosen können zu Durchfall führen. Zudem können hohe Vitamin-C-Dosen die Bestimmung medizinischer Tests im Urin und im Stuhl stören. Menschen mit einer Eisenspeichererkrankung sollten deshalb Vitamin C nicht zusätzlich einnehmen.
Risikogruppen für einen Vitamin-C-Mangel
- Ältere Menschen
- Leistungssportler
- Schwangere
- Menschen, die einem hohen Stresslevel ausgesetzt sind
- Raucher oder
- Alkoholiker
Aufklärung natürliches vs. synthetisches Vitamin C
Der erste Versuch, Vitamin C zu synthetisieren, erfolgte aus Xylose, auch Holzzucker genannt. Die aus I-Xylose gewonnene Ascorbinsäure dreht sich jedoch nach rechts, während die natürliche Ascorbinsäure nach links dreht. Weitere Synthesen wurden durchgeführt und an skorbutkranken Meerschweinchen getestet, bis eine aus Paprika extrahierte L-Ascorbinsäure entwickelt war, die bei Meerschweinchen in gleicher Dosierung wie natürliches Vitamin C antiskorbutisch wirkte.
Im Jahr 1933 gelang es erstmals, die chemische Zusammensetzung von Vitamin C aufzuklären. Noch im selben Jahr wurde mit der Herstellung von synthetischem Vitamin C begonnen. Doch obwohl natürliches und synthetisches Vitamin C chemisch identisch waren, wurde es von den Verbrauchern nicht sofort akzeptiert. Erst 1936 bot Nestlé nach langen Verhandlungen synthetisches Vitamin C an, da es billiger hergestellt werden konnte als natürliches Vitamin C. Durch die Aufklärung der Bevölkerung und die Möglichkeit, Vitamin C während und nach dem Zweiten Weltkrieg durch die Darstellung von Vitaminkristallen sichtbar zu machen, wurde synthetisches Vitamin C nach und nach von der Bevölkerung akzeptiert. Dennoch flammt auch heute noch gelegentlich die Diskussion auf, ob natürliches und synthetisches Vitamin C gleichwertig sind.
Der Vorteil von natürlichem Vitamin C liegt eindeutig darin, dass es nicht isoliert sondern im Komplex mit anderen förderlichen Pflanzenstoffen wie Bioflavonoiden oder Polyphenolen vorkommt. Die komplementäre Wirkung der einzelnen Pflanzenstoffe und die daraus resultierenden Synergieeffekte sprechen für natürliches Vitamin C. Andererseits ist die synthetische Ascorbinsäure aufgrund ihres Preises für hohe Dosierungen deutlich besser geeignet.
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Lieraturhinweise
Allgemeine Literatur
Die NährstoffAllianz
Studien
[1] Bader, H. J., Drechsler, B., Salzner, J. & Dogan, B. (2001). Vitamin C als Nahrungsergänzung und Arzneimittelbestandteil. Chemkon. https://doi.org/10.1002/ckon.200100003
[2] Cantatore, F. P., Loperfido, M. C., Magli, D. M., Mancini, L. & Carrozzo, M. (1991). The importance of vitamin C for hydroxylation of vitamin D3 to 1,25(OH)2D3 in man. Clinical Rheumatology, 10(2), 162–167. https://doi.org/10.1007/bf02207657
[3] Hemilä, H. & Chalker, E. (2005). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane library, 2013(5). https://doi.org/10.1002/14651858.cd000980.pub4
[4] Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Q., Welch, R., Washko, P., Dhariwal, K. R., Park, J. Y., Lazarev, A. A., Graumlich, J. F., King, J. A. & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 93(8), 3704–3709. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704
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